Магний в рационе: почему его не хватает и как пополнить запасы

Магний важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных процессах организма. Симптомы его дефицита могут проявляться в виде бессонницы, мышечных спазмов, повышенной раздражительности, тяги к сладкому и хронической усталости. Согласно исследованию, нехватка магния наблюдается у 30-80% россиян в зависимости от региона и образа жизни.

Краткий анализ ситуации

• Рекомендуемая суточная норма: для взрослых она колеблется от 310 до 420 мг, в то время как среднее потребление составляет всего 200-250 мг.
• Факторы, способствующие выведению магния: стресс, алкоголь и некоторые медикаменты.
• Пища, богатая магнием: тыквенные семечки, темный шоколад, орехи, бобовые и гречка.
• Признаки недостатка: ночные судороги, трудности со сном, повышенная раздражительность и постоянная тяга к шоколаду.
• Эффективность добавок: стоит учитывать форму магния, так как цитрат и глицинат усваиваются лучше, чем оксид.

Причины дефицита магния

Дефицит магния в рационе вызван несколькими факторами:

• Интенсивное сельское хозяйство приводит к истощению почвы, что понижает уровень магния в растительных продуктах.
• Обработка продуктов, например, рафинирование (белая мука, сахар), значительно снижает их содержание магния.
• Хронический стресс увеличивает выведение элемента почками, создавая замкнутый круг: нехватка магния усугубляет стресс.
• Алкоголь и некоторые препараты (диуретики, ингибиторы протонной помпы) также увеличивают выведение магния.

Источники магния в пище

• Тыквенные семечки: абсолютный лидер по содержанию около 530 мг на 100 граммов; порция в 30 граммов дает 160 мг.
• Темный шоколад: не менее 70% какао содержит примерно 230 мг на 100 граммов.
• Миндаль: 270 мг на 100 граммов.
• Черная фасоль: 70 мг на 100 граммов в вареном виде.
• Гречка: 230 мг на 100 граммов сухой крупы.

Регулярное включение этих продуктов в повседневный рацион позволяет получить необходимое количество магния без добавок. Если добавки все же необходимы, рекомендуется выбирать формы магния, такие как цитрат или глицинат, которые более эффективно усваиваются.