Магний — важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных процессах организма. Симптомы его дефицита могут проявляться в виде бессонницы, мышечных спазмов, повышенной раздражительности, тяги к сладкому и хронической усталости. Согласно исследованию, нехватка магния наблюдается у 30-80% россиян в зависимости от региона и образа жизни.
Краткий анализ ситуации
- Рекомендуемая суточная норма: для взрослых она колеблется от 310 до 420 мг, в то время как среднее потребление составляет всего 200-250 мг.
- Факторы, способствующие выведению магния: стресс, алкоголь и некоторые медикаменты.
- Пища, богатая магнием: тыквенные семечки, темный шоколад, орехи, бобовые и гречка.
- Признаки недостатка: ночные судороги, трудности со сном, повышенная раздражительность и постоянная тяга к шоколаду.
- Эффективность добавок: стоит учитывать форму магния, так как цитрат и глицинат усваиваются лучше, чем оксид.
Причины дефицита магния
Дефицит магния в рационе вызван несколькими факторами:
- Интенсивное сельское хозяйство приводит к истощению почвы, что понижает уровень магния в растительных продуктах.
- Обработка продуктов, например, рафинирование (белая мука, сахар), значительно снижает их содержание магния.
- Хронический стресс увеличивает выведение элемента почками, создавая замкнутый круг: нехватка магния усугубляет стресс.
- Алкоголь и некоторые препараты (диуретики, ингибиторы протонной помпы) также увеличивают выведение магния.
Источники магния в пище
- Тыквенные семечки: абсолютный лидер по содержанию — около 530 мг на 100 граммов; порция в 30 граммов дает 160 мг.
- Темный шоколад: не менее 70% какао содержит примерно 230 мг на 100 граммов.
- Миндаль: 270 мг на 100 граммов.
- Черная фасоль: 70 мг на 100 граммов в вареном виде.
- Гречка: 230 мг на 100 граммов сухой крупы.
Регулярное включение этих продуктов в повседневный рацион позволяет получить необходимое количество магния без добавок. Если добавки все же необходимы, рекомендуется выбирать формы магния, такие как цитрат или глицинат, которые более эффективно усваиваются.
