После сорока процесс похудения может стать настоящим испытанием. И дело не в лени или нежелании — это биология. В молодости для достижения желаемого результата зачастую хватало лишь придерживаться диеты на неделю, тогда как с возрастом привычные методы уже не работают.
Причины изменений метаболизма
Старение неизбежно приводит к изменениям в организме, в том числе и в метаболизме:
- Снижение базового метаболизма: начиная с тридцати, обмен веществ уменьшается примерно на 1-2% каждые десять лет.
- Гормональные изменения: у женщин в период перименопаузы уровень эстрогена снижается, что провоцирует накопление жира в области живота.
- Потеря мышечной массы: с возрастом мышцы разрушаются быстрее, что приводит к снижению расхода калорий в покое.
Влияние гормонов на процесс похудения
После 40 у женщин начинается перименопауза — переход к менопаузе, когда уровень эстрогена снижается. Это меняет распределение жира в организме, откладывая его, в первую очередь, на животе, что приводит к повышенным рискам для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
У мужчин также есть свои изменения: снижение тестостерона, хотя и менее заметное, влияет на уровень мышечной массы и накопление жира.
Новый взгляд на диеты и тренировки
Резкие ограничения в питании, которые могли быть эффективными в молодости, становятся менее безопасными. Такие диеты часто приводят не к потере жира, а к уменьшению мышечной массы. В результате после отмены строгого контроля вес быстро возвращается, так как организму требуется меньше калорий для поддержания новых параметров.
Чтобы поддерживать здоровье и поддерживать мышечную массу, необходимо пересмотреть подход к питанию:
- Увеличение белка: Рекомендуется потреблять минимум 1-1.2 грамма белка на килограмм веса, а для активно тренирующихся — даже до 1.5 граммов. Важно равномерно распределять его на протяжении дня.
- Правильный выбор углеводов: Сложные углеводы, такие как цельные злаки и бобовые, обеспечивают стабильный уровень энергии. Простые углеводы лучше ограничить.
- Силовые тренировки: Ещё более важны, чем кардио. Упражнения с собственным весом помогают поддерживать мышечную массу и улучшать общее самочувствие.
Важно понимать, что после 40 лет процесс похудения приобретается более реалистичный темп. Потеря 0.5-1 килограмма в неделю считается здоровым ориентиром. Принятие изменений в организме и разумный подход к питанию помогут сохранить здоровье и достичь желаемых результатов.
