Случается, что, несмотря на тщательное изучение этикеток и выбор продуктов с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови остается высоким. Причина кроется в том, что ориентироваться лишь на гликемический индекс не всегда оправдано, сообщает канал.
Основные правила предостерегают от резких скачков сахара в крови и «шоковых» нагрузок на организм:
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам: продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени для расщепления, что предотвращает резкие скачки глюкозы.
- Каши и стarchy продукты лучше употреблять охлажденными или чуть недоваренными, так как это помогает преобразовать часть крахмала в резистентный углевод, что приводит к меньшему уровню гликемии.
- Сочетайте углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить процесс пищеварения и избежать резких подъёмов глюкозы.
Однако есть еще один важный показатель — инсулиновый индекс. До 1997 года уровень глюкозы в крови после еды служил единственным ориентиром, так как считалось, что только углеводы стимулируют выработку инсулина. Однако группа ученых под руководством профессора Джанет Бранд-Миллер сделала прорыв в этих представлениях.
В ходе исследований участникам предлагались различные продукты с одинаковой калорийностью (240 ккал), а затем измерялся уровень инсулина. Результаты удивили: инсулин реагировал не только на сахар, но и на белки, а иногда даже сильнее, чем ожидалось. Выдающимися примерами стали:
- Говядина и яйца: Гликемический индекс 0, но высокий инсулиновый индекс.
- Молоко и йогурты: Низкий и средний гликемический индекс, но экстремально высокий инсулиновый индекс.
Важно помнить, что инсулин не только отвечает за уровень сахара, но и за транспорт аминокислот в мышцы. Поэтому даже белковые продукты могут вызывать инсулиновые пики.
Роль жиров
Жиры не требуют инсулина для усвоения, поэтому могут стать хорошими союзниками в борьбе с скачками инсулина. Выбор жиров имеет значение:
- Оливковое и льняное масла
- Сливочное масло
- Бекон и сало
Запоминаем о белках
Хотя белки не являются основными врагами, их также стоит употреблять осознано. Белок в сочетании с углеводами может стабилизировать уровень сахара в крови, однако молочные белки дают резкие инсулиновые пики.
Избегаем рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы и сахар — самые сильные стимуляторы инсулина. Есть некоторые продукция, которая быстрее всего приводит к скачкам сахара:
- Хлеб из белой муки
- Сладкие напитки
- Конфеты и картофельное пюре
